Contar con opciones de alimentación saludable, resulta generalmente mucho más sencillo si realizamos una planeación de nuestra alimentación por adelantado. Esto incluye, comidas o snacks que me satisfagan y que en la mayoría, pueda adelantar o preparar con antelación, por otro lado, me ayuda a visualizar qué tipo de alimentos necesito o cuáles son más convenientes de acuerdo a nuestra situación. Para ello, hemos preparado a continuación 11 Tips que utilizamos en Siembra Alimentación Saludable que nos ayudan a ahorrar tiempo y a elaborar deliciosas alternativas de comidas y refrigerios o snacks. Siéntete libre de probar y acoger estos tips en tu vida cotidiana.
Para ayudarte en la organización, puedes orientarte con nuestro Planeador de comidas semanal, el cuál está encontrarás en una versión imprimible. Ello te facilitará tener una idea de los alimentos que quieres integrar o consumir con mayor regularidad, además de planear tu alimentación semanalmente, permitiendo integrar a ella alimentos que quizás no consumas con tanta regularidad como frutas, verduras, cereales, etc. Por otro lado te permitirá planear con mayor eficacia desayunos, almuerzos, comidas/cenas, onces o mediasnueves (Colombianismos para snacks o refrigerios) de tal manera, que podrás incluir en tu alimentación. Considera combinar tu Planeador con la lista de compras gratis que incluímos en esta entrada.
Tip # 1: Comemos lo que vemos.
Si estamos tratando de tener opciones de comida saludable, este puede ser un Tip que podrá ayudar algunos de nosotros. en lugar de guardar una manzana, banano o mandarina a la dimensión desconocida de nuestro bolso, podemos tomarnos un tiempo para pelarla o cortarla, ponerla en una refractaria y dejarla a la vista sobre nuestro escritorio, por ejemplo, cuando estemos trabajando o estudiando y de repente, el hambre ataca. Tener comidas o refrigerios listos para llevar y a plena vista aumentan la probabilidad de que sean éstos los que consumas tú y tu familia.
Un ejemplo son los snacks que resultan satisfactorios, llenos de nutrientes, sencillos de hacer y fáciles de incluir como frutas o verduras cortadas en trozos, frutas secas o mezcla de frutos secos, hummus, crema de nueces con galletas de semillas o granola. Y en cuando a bebidas, podemos tener agua pura, aromáticas frías o calientes, té o jugos naturales. Recuerda dejarlos en un lugar visible, esto nos recordará tomarlos y así permanecer hidratados.
Otra forma en la que podemos asegurarnos tener alimentos más accesibles, es ubicarlos en el gabinete de nuestra cocina o en el lugar donde solemos guardar todas las golosinas. Si lo que vemos a primera vista cuando abrimos el gabinete son dulces, papas, gaseosas pues esto será lo que vamos a consumir muy seguramente, pero si lo que vemos a primera vista al abrir la alacena, son estos pasabocas saludables, deliciosos y saciantes tenlo por seguro que olvidarás por completo los otros que guardas allí.
Tip # 2: Fresco por más tiempo.
Para estar conectados con el Tip # 1 creemos que es mucho más sencillo tener algunos snacks ya listos y estos pueden ser vegetales… sí, vegetales. Algunas zanahorias cortadas en julianas, o apio cortado en varitas medianas que podrás conservar frescas por más tiempo si los conservas en un frasco o refreactaria de vidrio cerrado con agua en la nevera. De esta manera, permaneceran crugientes y deliciosos por más tiempo. No olvides cambiar el agua luego de alguos días, para mantener el agua limpia y así su frescura por más tiempo.
Algunas personas se preocupan que al cortar los vegetales, estos pierdan sus nutrientes. Existen 3 factores para considerar en este caso: Calor, luz y aire. Desde que nuestros vegetales permanezcan en la nevera o refrigerador, el calor y la luz no será problema. La exposición al aire puede afectar la cantidad presente en vitamina C y algunas veces la vitamina E. Incluso con niveles disminuidos de vitamina C y vitamina E, los vegetales pre cortados contienen aún muchos más nutrientes como vitamina del complejo B, minerales y fibra.
Los beneficios de comer vegetales, aún con niveles inferiores en Vitamina C y Vitamina E, resulta mucho mejor que no comerlos en lo absoluto o comer alimentos menos saludables.
Tip # 3: El poder de las semillas.
La mantequilla de nueces, como se les conoce comercialmente y que nosotros comenzaremos a llamarlas por lo que son: Crema de nueces, es un alimento que contiene por si sólo una cantidad asombrosa de nutrientes y que nosotros podemos elevar aún más si lo deseamos. Para hacerlo, toma un frasco de vidrio (Conservan mejor los nutrientes y ayuda a que nuestra crema no se torne «vieja» o tome un sabor rancio con el tiempo) y agrega un mix de semillas, ¿Cuáles? Chía, linaza molidas y girasol… las combinaciones pueden ser infinitas. Sí las mueles, sus pequeñas particulas podrán ser digeridas más fácilmente por nuestro cuerpo 😉
Esta crema es deliciosa en panes, tostadas, wafles, crepes y en smoothies son un plus! Así de sencillo transformas tus comidas en una súper comida.
Tip # 4: Ingredientes misteriosos.
Es posible que algunos de nosotros hayamos escuchado hablar de este tip para batidos: Selecciona los ingredientes que quieres, cortalos, llena recipientes con ellos y llévalos al congelador. Es un buen consejo si deseas un batido frío y rápido que puedes llevar a la licuadora y combinarlo con agua, yogurt o tu bebida de preferencia.
Es práctico para consumir frutas que están muy maduras, pero después de un tiempo, notaremos que estamos atrapados en esta rutina, preparando los mismos batidos una y otra vez. Hay varios trucos que puedes usar para salir de ese circulo, agregar ingredientes frescos a tu próxima mezcla de batidos para aumentar el perfil de nutrientes: Calabacín congelado: son excelentes para las personas que no pueden tolerar o no les gusta el banano o plátano en batidos. Añaden una cremosidad similar, sin el sabor a plátano. Un ingrediente que para nosotros no es muy común pero si es fabuloso: Frijoles blancos cocidos: están llenos de proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes. Cacao en Polvo: Para los amantes al chocolate, le agrega ese toque que nos hace pensar que estamos tomando una malteada. Berries : Agregar moras, fresas o arándanos congelados, además de añadir antioxidantes y nutrientes a nuestros batidos, les dará un color bellísimo haciendolo mucho más provocativo a la vista.
Las combinaciones pueden llevarte a obtener una bebida sorprendente y deliciosa, con solo añadir un par de ingredientes, logrando cambiar esa rutina y cumplir tus objetivos!
Esta es nuestra primera entrega de este escrito, espero su contenido sea interesante para tí y te haya dado alguna ideas para aplicar a tu vida. Quédate pendiente de la 2da y última parte 🙂